Una sesión básica de brazos
¿Quién no sueña con unos brazos lo suficientemente definidos como para que no se nos muevan ni un pelin con el famoso movimiento de batir un huevo? Yo desde luego sueño con eso entre otro millón de cosas...
Por ahora vamos a empezar con unos ejercicios más que básicos que cualquiera que haya cogido una pesa en su vida puede recordar. Ya iremos trabajando estos músculos con otro tipo de ejercicios que vayan incluyendo algo más de dificultad. Pero primero, para aquellas que estén empezando vamos a crear una base.
La idea es iros dando más ideas y luego combinar ejercicios en los que no sólo trabajemos un músculo. Además será mucho más divertido.
No necesitas estar equipadísima. Yo con el paso del tiempo me he ido comprando que si un par de mancuernas de un peso por aquí, una pesa rusa por allá, una esterilla para no dejarme la espalda en el suelo, unos lastres...y poco a poco te vas haciendo un pequeño gimnasio en casa. Pero sin esto también se puede. Ni una excusa. Puedes usar botellas de dos litros, puedes utilizar sillas, una alfombra para apoyar la espalda, hasta un banco del parque. Siempre hay algo que te puede ayudar.
Pues vamos allá...
El movimiento clásico para trabajar el bíceps. Ten tu espalda recta, las piernas separadas a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y mantén el codo pegado al cuerpo mientras subes y bajas. Y repites con el otro brazo.
De los ejercicios para hombro que más me gustan te dejo aquí los siguientes.
En el primero mantén la misma posición que en el ejercicio anterior y con las dos manos sujetando el peso, subelas hasta tu barbilla, formando una línea recta entre el codo y el hombro. En el segundo, con la espalda recta (si metes tripa lo consigues) estira tu brazo y sube el brazo en un ángulo de 45º hasta alinear el hombro con el codo.
El tríceps, ese que tenemos que trabajar para eliminar las alitas de murciélago, se puede trabajar con el siguiente ejercicio. Separa tus piernas y mantén la espalda recta. Sube uno de los brazos hasta formar una línea recta entre el hombro y el codo y mantén el brazo flexionado con la mano a la altura del hombro. Desde esta posición estira. Alterna brazos.
Otro ejercicio muy bueno para nuestras alitas de murciélago es este. Solo necesitas una silla. Siéntate en el borde de la silla y coloca tus manos con los dedos mirando hacia delante cerca de tus muslos. Saca el culo de la silla y flexiona y estira tus brazos hasta que formen un ángulo de 90º. Este ejercicio de puede ir complicando. El siguiente paso es hacerlo con las piernas estiradas en lugar de flexionadas, y un paso más allá supone subir las piernas al mismo nivel que el culete...y desde ahí empezar a bajar.
Un par más de ejercicios y lo dejamos por hoy. El primero es bien fácil. Sólo tienes que subir los brazos rectos hasta formar una línea recta con tus hombros. Por favor, nada de tirar de la espalda, de la zona lumbar, para subir. Si ves que no puedes baja el peso, pero nunca tires de la espalda. Y el último solo consiste en subir la mano que sujeta la pesa hasta que codo y hombro estén en línea.
Ahora las pautas a seguir.
1.- Cuida mucho la postura. Ojito con tu espalda. Se trata de tirar de los brazos, no de la zona lumbar, así evitarás que se te sobrecargue esta zona. Recuerda, espalda recta, mete tripa y aprieta el culete.
2.- Puedes empezar haciendo 3 series de 15 repeticiones cada ejercicio, con cada brazo, descansando 30 segundos entre ellas, tres veces en semana. Posteriormente aumenta el número de 15 a 20 repeticiones y de 3 a 5 series. Mismo tiempo de descanso, mismo número de veces en semana.
3.- Y muy importante ¡¡¡ESTIRA!!!
Disfruta de mi aventura