Plank
Ahora tenemos unas nuevas planchas: Las Planchas Adbominales. Por lo visto los abdominales no se han querido quedar atrás en esto de la evolución. La plancha abdominal es uno de los ejercicios más completos que hay para definir el vientre y ganar fuerza en la zona abdominal. Tonifica todo el recto abdominal y el transverso. Pero eso no es todo. Al estar constantemente estabilizado también trabajas el hombro, los deltoides, el pecho y hasta el triceps. Aunque se trata de un ejercicio estático que parece sencillo hay que tener cuidado si tienes sobre peso o problemas en la zona lumbar. En estos casos debes vigilar tener una buena colocación: hay que mantener la cadera y la zona de los omoplatos sin movimiento y formar una línea imaginaria desde la cabeza a los pies. Nunca hay que arquear la zona lumbar, para ello mete tripa y aprieta el culete.
Hay varios tipos de planchas:
1.- La plancha básica: has de colocar los codos y antebrazos debajo del pecho, formas un puente apoyándote en antebrazos y puntas de los pies. La espalda debe estar recta y tu cadera no debe inclinarse hacia el suelo.
2.- La plancha de costado colócate de costado sobre el suelo apoyándote sobre el antebrazo, una vez en esta posición levántate hasta formar la plancha.
Plancha prona manos-pies
Plancha prona tres apoyos
Plancha prona dos apoyos
Este tipo de ejercicio tiene muchas ventajas; no necesitas material alguno, trabajas varios grupos musculares (hombro, brazo, espalda, abdomen, pecho, triceps, caderas y pierna) y estimulas el metabolismo: el corazón trabaja, los músculos demandan más oxígeno para producir energía y voilá...favoreces el trabajo metabólico.
También hay una serie de errores muy comunes como intentar aguantar la respiración mientras realizas el ejercicio. O querer aguantar mucho más tiempo del necesario, es preferible mantener la postura correctamente durante 30 segundos que aguantar un minuto con la posición incorrecta. Otro error muy común es que la cadera, la cabeza y los hombros bajen, echando a perder esa línea recta imaginaria.
Vamos ahora a por el reto. Un reto de 30 días. Tu reto y mi reto. Una foto del antes y después. Veremos la evolución. Colgaré en mi cuenta de instagram @cuarentaandfit mi foto del antes y dentro de 30 días el resultado de mi reto. Tu también te puedes unir etiquetándome. Sólo tienes que dedicar de 30 segundos a 5:30 minutos al día....¡eso no es nada!. Aquí te dejo el reto:
